A lencse, ami több szempontból jobb, mint a borsó vagy a bab, valahogy leggyakrabban csak újévkor kerül az asztalra. A lencse jótékony hatása miatt igazi szuperélelmiszer is lehetne.
Ám a legtöbben csak a „nem szeretem” főzeléket vagy levest látják benne. Vagy azért, mert a lencse puffaszt. (Erre a továbbiakban adok megoldást, olvass tovább). De ha tudnád, milyen sok jótékony hatása van a lencsének, és mennyire változatosan elkészíthető. Nos, akkor minden bizonnyal több esélyt adnál neki.
Most elárulom neked a lencse titkait, és néhány hasznos tippet is adok a főzéséhez.
Mi is a lencse?
A lencse több mint 8000 éve van jelen az emberi táplálkozásban, egy igazi ősi kultúrnövény. A lencse a pillangósvirágúak családjába tartozik. Származási helye a Földközi-tenger vidéke, de manapság a világon India, Ausztrália, Kanada a legnagyobb termelői.
Itthon és Európában a barna lencse a legismertebb, de ma már sokféle változatban kapható. Gluténmentes természeténél fogva a gluténérzékenyek is bátran fogyaszthatják. Főzés előtt azonban alaposan meg kell mosni, és eltávolítani a víz tetejére feljövő szennyeződéseket. Így kiiktathatjuk a gabonával való keveredést, ami problémát okozhat.
Miért együnk lencsét?
A lencse az egyik legjobb fehérjeforrás. Fehérjetartalma rendkívül magas (25-28%).
Esszenciális aminosavforrás: Jól emészthető, szabad formában tartalmazza az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen esszenciális aminosavakat. Ezért különösen ajánlott rendszeres fogyasztása vegetáriánusok, vegánok számára vagy húsmentes napokra.
Alacsony zsírtartalom: Zsírtartalma mindössze 1-2%, ezért az állati fehérjékkel szemben elenyésző a vele felvett koleszterin mennyisége.
Alacsony glikémiás index: Bár a lencse szénhidráttartalma jelentős (53-60%), magas rosttartalma miatt lassú felszívódású, alacsony glikémiás indexű. Így a lencse fogyasztása különösen ajánlott cukorbetegek, és inzulinrezisztensek számára is.
Magas rosttartalom: A lencse beletartozik az úgynevezett szuperételek csoportjába a magas rost, vitamin, ásványi anyag és egyéb beltartalmi értékei miatt. Béltisztító hatású, barna rizzsel párosítva méregtelenítő hatású. A lencse könnyen emészthető, ezért jó hatással van a gyomorra is.
Májvédő: Ez az aprócska mag számos étrendi problémára ad megoldást. Ezek közül kiemelhető a lencse hatása a májra. A máj egészségét a cink támogatja. Cink van a tökmagban, a tojássárgában, az osztrigában, és persze hogy a lencsében is. A cink megvédi a májat a növekedéstől, segít a méregtelenítésben, és támogatja a regenerálódási folyamatban.
Puffaszt a lencse? Ezt tedd, hogy ne okozzon problémát!
A lencse raffinóz és stachióz típusú cukrokat tartalmaz, amelyek puffasztó és bélgáztermelő hatásukról ismertek. Ez az oka annak, hogy néhányan óvakodnak a lencse fogyasztásától. De van egy trükk, amivel csökkenthető ez a kellemetlen mellékhatás!
Egyszerűen cseréld le a főzővizet főzés közben legalább egyszer. Ha pedig még így is nehézségeid vannak a lencse emésztésével, próbáld meg fokozatosan növelni a fogyasztott mennyiséget. Így a beleid hozzászoknak ezekhez a gázt termelő cukrokhoz.
Milyen vitaminokat tartalmaz a lencse?
A lencsének magas az A-vitamin tartalma, emiatt fogyasztása kedvez a szemnek. Erősíti a védelmet nyújt a szabadgyökök ellen, így immunerősítő hatású. Jelentős B1-, B3- és B5-vitamin tartalma miatt segíti a szénhidrát és zsíranyagcserét, az izmok képződését és a jó kedélyállapotunk megőrzését.
Egy csészényi lencse fedezi a napi folsav (B9-vitamin) igényünk majdnem 90%-át. Ásványi anyagok közül említésre méltó a kálium, a mangán, a cink és a vas tartalma.
- kálium (vese és szívműködés)
- mangán (szénhidrát és zsír anyagcsere)
- cink (immunrendszer és a máj egészsége)
- vas (oxigén és széndioxid szállítás, vérképzés)
Lencse fajták
Vannak nagy és kis szemű lencse fajták. A kis szemű lencsék (4mm alatt) általában ízletesebbek, és vékony héjuk miatt könnyebben főzhetők. Színük alapján megkülönböztetünk sárga, zöld, barna, vörös és fekete lencséket.
A (francia) zöld lencse, ami valójában szürke, enyhén borsos ízű. Levesnek vagy salátának érdemes elkészíteni.
A vörös lencse gyorsan megfő, sőt figyelni is kell, mert hamar szét is főhet. Alacsonyabb kalóriatartalmú (303kcal), mint a barna lencse.
A fekete lencse a csirkehúsos és a halételek kiváló kísérője lehet.
A sárga lencse pedig enyhén édeskés és dió íze miatt a kínai és indiai ételekbe használható.
Értékes és ízletes táplálék még a csíráztatott lencse is, amelyet salátákhoz, húsételek és párolt zöldségek mellé fogyaszthatunk.
Ha idegenkedsz a szója fogyasztásától, egyél több a lencsét! A fehérjetartalma miatt a szója után a legbőségesebb növényi fehérjeforrás.
A lencse hatása
- Pozitívan befolyásolja az emésztést, különösen ajánlott székrekedés esetén.
- Segít a vérnyomás egyensúlyban tartásában.
- Javulást hoz a máj működésében.
- Hozzájárul a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatának csökkentéséhez.
- Folsavtartalma miatt különösen hasznos a terhesség alatt, mivel támogatja a magzat fejlődését.
- Nyugtató hatású.
- Pozitív hatást gyakorol a szem egészségére.
- Szabályozza a vércukorszintet.
- Enyhíti a menopauza tüneteit.
- Növeli a férfi termékenységet.
Egy szónak is száz a vége. A mindennapi étrendünkből nem hiányozhat az olcsó és rendkívül jó beltartalmi értékekkel rendelkező lencse.
Egészséges lencse receptek:
Kókusztejes vöröslencse, az indiai dhal
Csatlakozz Facebook csoportomhoz, ismerkedj, tanulj, barátkozz!
